低気圧頭痛持ちの青園シュウです。
「マインドフルネスってなに？」の3回目です。
マインドフルネスの基本的な実践方法を解説していきます。
まず、「マインドフル状態」になる為の方法を「マインドフルネス瞑想」と言います。
1回の実践でも、一時的なストレスや、一過性の恐怖心や不安なら軽減効果やリラックス効果が期待できるとされていますが、基本的には毎日の持続した実践を行う事を前提としています。
「マインドフルネス瞑想」は、やり方自体はいたってシンプルなんですが、実践する人のその時の心の状態が非常に重要となります。
毎日瞑想する時間を確保することがベストなので、その時間を確保するために、積極的に取り組む強い意志が必要となります。
また、持続して実践する為にも、成果が出ていないように感じても、とにかく続ける忍耐力も必要となってきます。
このような理由から、「マインドフルネス瞑想」をやり遂げる事で、集中力やリラックス効果に加えて、意思の力や自己鍛錬の力も高まると言われています。
アップルやグーグルが社員教育のプログラムに取り入れている理由が、この辺にもあると思います。
◆マインドフルネス瞑想のやり方
実際のマインドフルネス瞑想のやり方を解説していきますね。
実はこの瞑想のやり方は数々種類があって、やり方も微妙に違っていたりするのですが、今回はまず代表的な5つの方法を順に解説していきます。
「静座瞑想法」
これは「呼吸瞑想法」などともよばれることがありますが、基本的な内容は一緒です。
まず、椅子や床に垂直に座り、頭と首が一直線になるようにします。
目を瞑り、次に呼吸に集中します。
呼吸のペースは普段通りで大丈夫です。
この時大切な事は、空気が鼻から肺に入り、お腹がゆっくりと膨らむことを感じる事。
少し冷たい新鮮な空気が鼻から入り、少し暖かい空気がまた身体から出ていく感覚を感じながら、そのことに意識を「全集中」します。
これを一日一回、１０分程度から初めて、30分以上集中出来るようになるまで少しずつ時間を伸ばしていきます。
ある程度の時間、呼吸に集中出来るようになったら、次は注意の方向を変えていきます。
身体全体が「ふわっ・・・」っと軽くなって浮かんでくるように想像を膨らませます。
この後、いくつかの段階はありますが、最後の段階としては、意識を完全に開放し、注意を何にも向けずに、ただ座っているだけ・・・と言う状態になります。
究極の意識の状態と言うのが、何かに集中する事ではなく、「ただそこいいる」という状態であることを少しでも感じる事が出来る様になることが最終的な完成形となります。
これは「禅」の世界、「真理」と同じですね。
「ボディースキャン瞑想法」
誰にも邪魔されない、自分がリラックス出来る場所に仰向けに横たわってください。
ベットやヨガマットなどの上で構いません。
毎日睡眠前にこの瞑想を行うのが適していますね。（私の教えるクライアントさんの中にも、寝る前のこの瞑想で身体のコリや痛みがなくなった、と喜んでいらしゃる方がいました）
まずは目を閉じて、しばらく注意を呼吸に向けます。
この後、頭から始めるやり方と、つま先から始めるやり方があるのですが、大きな違いは無いのでどちらでも大丈夫ですが、私はつま先からの方法に慣れているのでつま先からで解説しますね。
まずは右足のつま先に意識を向けて、その感覚を味わいます。
つま先の温度や、もし布団をかけているならその布の感覚や肌触、重さなどです。
そして、鼻から新鮮な空気を吸い込み、身体の中を通って、その空気がつま先まで通っていく感覚を想像します。
今度は逆に、つま先まで通った空気が温まり、古い空気として身体の中を通り、鼻から全部抜けていく、そんなイメージで息を吐きます。
呼吸をするたびに、身体の中の汚れたものがどんどん排出されてデトックスされ、どんどん綺麗になっている事を感じ想像します。
この呼吸を各部で2～3回したら、次はかかと、ふくらはぎ、ひざ、太もも、と足の付け根まで行っていき、今度は左足を最初から始め、足の付け根まで行ったら、お尻、骨盤、胴体、肩、両手の指先から上方へ、首から顔、後頭部へと意識を移していき、最後に頭の頂上に意識が行ったら終了です。
その都度、各部位に新鮮な空気が行き届いている事、完全に筋肉の力も抜け、リラックスした状態になっている事も感じていきます。
もし途中で何か他の事を考えてしまったり、邪念が入っていしまったら、取り合えず各部位の「感覚」に意識を戻してみましょう。比較的簡単に意識の軌道修正が出来ると思います。
とにかく、前回まででもお話しましたが、自分で「評価」をしない、と言う事が一番大事です。
途中で邪念が入り、少し他の事を考えてしまっても、別にそれは全く「悪」でも「ダメな事」でもありません。脳の自然な機能として自然なことなんだ、とサラッと流してください。
どうでしょう。この2つは日常生活の中でいつでも取り入れられる方法で、かなり効果がある方法ですから、まずはやってみる、と言うことで、かなり集中力やストレス解消になると思います。
それぞれの詳しいやり方は今後私も「セブンスセンスの扉を開くマインドフルネス」と言うような形で講座をしたり、書籍化する事も考えているので、今後何か動きがあればお知らせしていくつもりです。
では次回は残りの３つの方法について更に詳しく解説しますね(^_-)